哪些HIIT經(jīng)典動作具有非常好的減脂效果？

滑步蹲跳：這是一個全面訓練腿部的練習，尤其是你的大腿前側(cè)和內(nèi)側(cè)，同時臀部也能得到刺激，具有很好減肥效果。hiit中的立臥撐，開合跳，跪姿俯臥撐起，俯撐交替提膝，深蹲等經(jīng)典動作具有非常好的減脂效果。具有非常好的減脂效果的HITI經(jīng)典動作有：快慢跑、開合跳 、跳繩 、高抬腿 等。這些動作有的能夠減脂，有的能夠增肌

hiit是什么

High-intensityIntervalTraining，即高強度間歇性訓練。

這樣的訓練是一種在短時間內(nèi)進行全力、快速、爆發(fā)式鍛煉的訓練技術(shù)。這種技術(shù)讓你在短期內(nèi)心率提高并且燃燒更多熱量，相對于普通有氧訓練和穩(wěn)定狀態(tài)鍛煉，高強度鍛煉將會幫助燃燒更多脂肪和卡路里。

運動的能量消耗由兩個階段組成，一個是運動中，一個是運動后。運動強度和持續(xù)時間決定了運動中能量消耗的多少，而運動后能量消耗的多少是由運動后過量氧耗維持時間長短決定的。在運動結(jié)束后的一段時間內(nèi)如果仍然攝入比較多的氧氣，那么就能帶來額外的能量消耗。

HIIT經(jīng)典動作：

1、波比運動

Burpee結(jié)合了深蹲、伏地挺身及跳躍一連串的動作，在短時間內(nèi)會將心跳率拉升到將近人體最大值。

Burpee會訓練到全身百分之70以上的肌肉群，包含核心肌群、腳、手臂、腹部、臀部及背部等，除了訓練肌耐力、彈性、活動性外，它對于心肺適能的訓練也非常的有幫助。

Burpee被列為燃脂、瘦身的運動課程的項目之一，所需空間不大，在短時間內(nèi)即可達到全身飆汗的運動。Burpee它十分相似我們的立臥撐跳，是力量和有氧訓練計劃中常見的全身練習動作。

2、高抬腿

高抬腿跑的主要作用是訓練腿部力量，提高下肌肉群的蹬撐能力。長期練習可以起到增強腿部力量，擴大步幅，提高髖關(guān)節(jié)，膝關(guān)節(jié)，踝關(guān)節(jié)等下肢關(guān)節(jié)的力量、柔韌、協(xié)調(diào)性。

高抬腿跑，一般每次訓練要做3組以上，跑動的距離在30～50米左右。原地高抬腿練習一般要做5組以上，每組50次以上。

原地高抬腿跑的訓練目的是為了加強短跑運動員抬腿能力，鍛煉步頻，對加大步幅也有很好的效果。

參考資料來源：

百度百科—高抬腿

參考資料來源：

百度百科—高強度間歇訓練

參考資料來源：

百度百科—波比運動

我這兩個月一直在鍛煉肱二頭肌，每天7點準時練習，一共練習三個動作，分別是直立杠鈴彎舉，交替啞鈴彎舉，

我每天都做幾十個仰臥起坐和俯臥撐，可是只做能做20分鐘左右，這樣有效果嗎？